Stres i loš san često idu ruku pod ruku. Kada smo pod pritiskom, teže zaspimo, san je lakši, noću se više puta budimo, a ujutro se probudimo umorni. Zatim tijekom dana posežemo za više kave, imamo manje energije za kretanje i navečer ponovno teže smirujemo misli. Tako se brzo stvara začarani krug.
Kvalitetan san nije važan samo zato da bismo sljedeći dan bili manje umorni. Dobar san podržava raspoloženje, koncentraciju, imunosni sustav, metabolizam i opće dobro stanje. Odraslima je obično potrebno najmanje 7 sati sna po noći, a nije važna samo količina, već i kvaliteta sna.
Zašto zbog stresa teže zaspimo?
Kada smo pod stresom, tijelo je u stanju pripravnosti. Misli se vrte oko obaveza, rokova, obitelji, posla ili problema koje tijekom dana nismo uspjeli riješiti. Umjesto da se tijelo navečer postupno smiri, ostaje budno i napeto.
Zato se kod stresa često javljaju:
- problemi s uspavljivanjem,
- buđenje tijekom noći,
- osjećaj nemirnih misli,
- umor ujutro,
- veća potreba za kavom i šećerom,
- slabija koncentracija tijekom dana.
Kod povremenih problema sa spavanjem mnogo se može učiniti već osnovnim navikama. Najprije je smisleno urediti večernju rutinu, kofein, kretanje i korištenje zaslona.
1. Rutina spavanja: svaki dan u približno isto vrijeme
Naše tijelo voli ritam. Ako svaku večer idemo spavati u drugo vrijeme i ujutro se budimo vrlo različito, unutarnji sat teže se usklađuje. Zato je jedan od najvažnijih koraka što stalnije vrijeme ustajanja i odlaska u krevet.
Rutina ne mora biti savršena. Već i to da većinu dana idemo spavati u približno slično vrijeme može pomoći tijelu da prepozna kada je vrijeme za smirivanje. Među osnovnim navikama za dobar san su redovito vrijeme spavanja i ustajanja, mirna spavaća soba, isključivanje elektroničkih uređaja prije spavanja, izbjegavanje kofeina kasno tijekom dana te redovita tjelesna aktivnost.
2. Manje kofeina u poslijepodnevnim satima
Kava, pravi čaj, energetska pića, cola napitci i neki drugi napitci sadrže kofein koji nas može održavati budnima i onda kada bi se tijelo već trebalo smirivati. Kod nekih je ljudi učinak kofeina vrlo izražen, kod drugih manje, no kod problema sa spavanjem uvijek je smisleno najprije provjeriti vrijeme posljednje kave.
Ako imate problema s uspavljivanjem, pokušajte posljednju kavu popiti prije 12 ili 13 sati. Umjesto poslijepodnevne kave možete odabrati biljni čaj, vodu s limunom ili kratku šetnju. Također se savjetuje izbjegavanje alkohola nekoliko sati prije spavanja jer alkohol može uspavati, ali često pogoršava kvalitetu sna i uzrokuje noćna buđenja.
3. Večernji odmak od zaslona
Telefon u krevetu jedan je od najčešćih neprijatelja sna. Ne radi se samo o svjetlosti zaslona, već i o sadržaju: e-pošta, vijesti, društvene mreže, poruke i poslovne obaveze ponovno aktiviraju mozak.
Ako prije spavanja čitamo poslovne poruke, odgovaramo na komentare ili gledamo intenzivne sadržaje, tijelo se teže prebacuje u stanje odmora. Isključivanje elektroničkih uređaja preporučuje se najmanje 30 minuta prije spavanja.
4. Kretanje tijekom dana, ne neposredno prije spavanja
Redovita tjelesna aktivnost jedan je od najboljih prirodnih načina za opuštanje napetosti. Kretanje pomaže potrošiti stresnu energiju, poboljšava raspoloženje i tijekom dana povećava prirodnu potrebu za snom.
Nije nužno da se radi o intenzivnom vježbanju. Mogu pomoći već hodanje, vožnja bicikla, istezanje, joga ili laganiji trening. Važno je, međutim, da se vrlo intenzivno vježbanje ne izvodi neposredno prije spavanja jer može previše aktivirati tijelo.
Dodaci prehrani koji mogu pomoći kod uspavljivanja
Kada su osnovne navike uređene, neki korisnici mogu posegnuti i za dodacima prehrani. Kod stresa, nesanice i podrške živčanom sustavu često se traže sljedeći sastojci odnosno skupine proizvoda.
Melatonin
Melatonin je hormon koji je prirodno uključen u regulaciju ritma spavanja i budnosti. U dodacima prehrani korisnici ga najčešće traže kod problema s uspavljivanjem ili kod promjene ritma, primjerice na putovanjima.
U EU je dopuštena zdravstvena tvrdnja da melatonin doprinosi skraćivanju vremena potrebnog za uspavljivanje, pri čemu se koristan učinak postiže unosom 1 mg melatonina oko 30 minuta prije spavanja.
Magnezij
Magnezij je mineral koji korisnici često povezuju s mišićima, opuštanjem i živčanim sustavom. Magnezij doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava, normalnoj psihološkoj funkciji te smanjenju umora i iscrpljenosti.
B-kompleks i vitamini skupine B
Vitamini skupine B važni su za metabolizam energije, živčani sustav i psihološku funkciju. Vitamin B12 doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava i smanjenju umora, a vitamin B6 normalnoj psihološkoj funkciji i funkcioniranju živčanog sustava.
B-kompleks je zato čest izbor kod ljudi koji se osjećaju opterećeno, umorno ili imaju vrlo aktivan životni tempo.
L-teanin, glicin, GABA i triptofan
To su sastojci koje korisnici često traže za večernje smirivanje, opuštanje ili podršku snu. L-teanin je aminokiselina prirodno prisutna u čajevcu, glicin je aminokiselina, a GABA je spoj koji je prirodno prisutan u tijelu i povezan je sa živčanim sustavom.
Adaptogeni: ašvaganda i rodiola
Kod stresa se često spominju i adaptogeni, kao što su ašvaganda i rodiola. Riječ je o biljnim ekstraktima koje korisnici biraju prije svega u razdobljima povećanog psihičkog ili tjelesnog opterećenja.
Kada je potreban savjet stručnjaka?
Povremeno lošiji san vrlo je čest, posebno u razdobljima stresa. Ako problemi traju dulje vrijeme, pogoršavaju se ili snažno utječu na svakodnevni život, preporučuje se savjetovanje s liječnikom kako bi se mogla isključiti mogućnost zdravstvenih komplikacija.
Poseban oprez potreban je kod trudnica, dojilja, djece, starijih osoba, osoba s kroničnim bolestima i svih koji redovito uzimaju lijekove. Dodaci prehrani nisu zamjena za liječenje nesanice, anksioznosti ili drugih zdravstvenih problema.
