Kotizacija je plaćena, tenisice za trčanje spremne, a datum maratona zaokružen na kalendaru. Pri planiranju brzo počnemo brojiti kilometre, no ponekad mnogo manje pozornosti posvećujemo onome što radimo prije i nakon trčanja.
Bez obzira na to pripremate li se za prvi polumaraton ili već razmišljate o poboljšanju maratonskog vremena, dobra priprema uključuje i prehranu, odmor te brigu o tijelu. Gdje se u tome uklapaju zagrijavanje, masaža i gelovi za masažu? Pogledajmo nekoliko praktičnih savjeta koje možete primijeniti već tijekom priprema.
1. Kilometre povećavajte postupno, a odmor uvrstite u plan
Pri pripremi za maraton nije važno samo koliko trčite, nego i kako raspoređujete opterećenje. Plan prilagodite svojoj trenutačnoj kondiciji i iskustvu. Dulja i zahtjevnija trčanja izmjenjujte s lakšim danima te uključite i vježbe snage za noge i trup.
Propušteni trening nemojte pokušavati nadoknaditi s dva teška treninga zaredom. Ni posljednji tjedni prije maratona nisu vrijeme za nadoknađivanje propuštenih kilometara. Tada plan u pravilu predviđa postupno smanjenje opsega trčanja kako biste na start stigli odmorniji.
Praktičan savjet: uz duga trčanja u kalendar upišite i dane odmora. Tako će biti dio pripreme, a ne nešto za što ostaje vremena samo kada je loše vrijeme.
2. Prije trčanja posvetite nekoliko minuta zagrijavanju
Iz sjedenja za računalom ravno u brzo trčanje? Radije počnite s nekoliko minuta hodanja ili vrlo laganog trčanja, a zatim dodajte kontrolirane dinamičke pokrete, primjerice zamahe nogama i nekoliko laganih iskoraka. Zagrijavanje prilagodite planiranom treningu i svojim mogućnostima.
Ako vam prije aktivnosti odgovara masaža uz osjećaj topline, možete odabrati Emulziju za masažu za zagrijavanje Alpa (210 ml). Sadrži ekstrakt đumbira i kamfor te je namijenjena masaži prije sportskog ili fizičkog opterećenja.
Osjećaj topline na koži neka bude dodatak pripremi, a zagrijavanje pokretom neka ostane osnova. Novi proizvod za masažu prvo isprobajte na manjem području kože i tijekom uobičajenog dana, a ne prvi put neposredno prije starta.
3. Hranu, napitke i dodatke prehrani isprobajte već tijekom priprema
Dan maratona nije najbolji trenutak za nove tenisice, drukčiji doručak ili prvi energetski napitak. Dulja pripremna trčanja prilika su da provjerite što vam odgovara – od čarapa do hrane koju dobro podnosite tijekom kretanja.
Tijekom priprema obratite pozornost i na unos minerala. Magnezij doprinosi funkciji mišića, ravnoteži elektrolita te smanjenju umora i iscrpljenosti. Prehranom ga unosite, primjerice, iz orašastih plodova, sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica. Za dopunu unosa možete odabrati Magnezijev citrat NOW, 200 mg (100 tableta), koji uzimate uz obrok i prema uputama na pakiranju.
Prije trčanja odaberite poznat, lako probavljiv obrok s ugljikohidratima, primjerice kruh s džemom i bananu. Za dugotrajno trčanje planirajte i unos ugljikohidrata tijekom aktivnosti, a ne tek kada vam počne nedostajati energije.
Za pripremu sportskog napitka dostupan je Izotonik u prahu Isoactive Activlab, egzotično voće (31,5 g). Kombinira ugljikohidrate i elektrolite, među kojima su natrij, kalij i magnezij. Sadržaj vrećice otopite u 500 ml vode. Pijte prema žeđi i uvjetima, bez prisiljavanja, a odabrani napitak isprobajte već na treningu.
Praktičan savjet: prije utrke nemojte povećavati dozu magnezija „za svaki slučaj” jer veće količine mogu izazvati proljev i probavne tegobe. Pri kombiniranju dodataka prehrani provjerite i sadrži li vaš napitak već magnezij.
4. Nakon trčanja pobrinite se za tekućinu, ugljikohidrate i bjelančevine
Nakon prelaska ciljne crte, ako se osjećate dobro, još nekoliko minuta polako hodajte. Zatim se presvucite u suhu odjeću, postupno nadoknađujte tekućinu i pojedite nešto.
Nakon duljeg napora korisna je kombinacija ugljikohidrata i bjelančevina. Ugljikohidrati pomažu obnoviti potrošene zalihe energije, a bjelančevine doprinose održavanju i povećanju mišićne mase. Za prvi međuobrok možete odabrati jogurt s bananom ili sendvič sa sirom.
Ako vam više odgovara napitak, praktična su opcija 100% Whey Premium proteini s okusom čokolade Activlab (500 g). Sadrže koncentrat proteina sirutke, a porcija od 30 g osigurava približno 23 g bjelančevina. Prah pripremite s vodom ili mlijekom prema uputama proizvoda. Budući da sadrži mliječne bjelančevine, nije prikladan za osobe alergične na mlijeko.
Ideja nakon treninga: proteinskom napitku dodajte bananu ili komad kruha kako bi međuobrok sadržavao i ugljikohidrate. Poslije neka slijedi uobičajen obrok, primjerice riža s tofuom ili piletinom i povrćem. Tako prehrana nakon trčanja neće ostati samo na jednom napitku.
5. Gelovi za masažu ALPA: ugodan trenutak njege nakon napora
Kada se smirite i pobrinete za osnovne potrebe nakon trčanja, možete si priuštiti nježnu masažu. Pokreti neka budu spori, a pritisak ugodan, bez snažnog pritiskanja osjetljivih područja. Pri odabiru proizvoda za masažu zapitajte se ponajprije odgovara li vam više izražen osjećaj hlađenja ili biljna formula za njegu umornih nogu.
Ice gel – Rashlađujući gel Alpa (250 ml) sadrži mentol, kamfor i ulje sibirske jele. Na koži stvara izražen osjećaj hlađenja pa je zanimljiv izbor za sve kojima nakon sporta odgovara osvježavajuća masaža. Gel se brzo upija i ne ostavlja mastan osjećaj.
Gel za masažu s kestenom za ublažavanje osjećaja teških nogu Alpa (100 ml) sadrži ekstrakt sjemenki divljeg kestena i ulje ružmarina. Namijenjen je masaži kože umornih nogu nakon opterećenja, a njegova se tekstura dobro upija bez ljepljivog osjećaja.
Proizvode upotrebljavajte prema uputama, samo izvana i na neoštećenoj koži. Nemojte ih nanositi na ogrebotine ili otvorene žuljeve, izbjegavajte oči i sluznice te nakon uporabe operite ruke.
6. Oporavak se nastavlja i sljedećih dana
Masaža može biti ugodan dio odmora, no u planu oporavka ponajprije ostavite prostora za dovoljno sna, redovite obroke i postupni povratak aktivnosti.
Nakon maratona nemojte žuriti s povratkom intervalnim treninzima ili novom dugom trčanju. Pauza od trčanja, često otprilike jedan do dva tjedna, može biti korisna, a njezino trajanje prilagodite tome kako se osjećate i opterećenju. U međuvremenu odaberite lagane šetnje ili drugo nezahtjevno kretanje koje vam ne uzrokuje bol. Kada se vratite trčanju, počnite s kraćim udaljenostima i mirnim tempom.
Praktičan savjet: prvi slobodan dan nakon utrke neka ne postane novi izazov izdržljivosti. I dugo pješačenje predstavlja opterećenje, iako na satu ne odaberete opciju „trčanje”.
7. Upala mišića ili upozorenje da treba stati?
Osjetljivost i ukočenost mišića mogu postati izraženije tek jedan do tri dana nakon zahtjevnog ili neuobičajenog treninga. To nazivamo odgođenom mišićnom boli, odnosno kolokvijalno „upalom mišića”. Obično postupno popušta tijekom sljedećih dana.
Oštra bol, izraženo oticanje, šepanje ili tegobe koje se ne poboljšavaju nisu znak da samo trebate još malo izdržati. Prekinite opterećenje i potražite stručni savjet. Nemojte masirati svježe ozlijeđeno ili jako otečeno područje.
Pobrinite se za tijelo, a ne samo za rezultat
Maraton može biti lijep osobni uspjeh, no priprema se ne mjeri samo kilometrima i završnim vremenom. U nju spadaju i poznat doručak, promišljen trening, dovoljno odmora i nekoliko minuta za sebe.
Za masažu prije aktivnosti ili osvježavajuću njegu nakon napora istražite proizvode ALPA u ponudi Extenlaba i odaberite onaj koji odgovara vašim željama i načinu uporabe.
Članak je informativne prirode i ne zamjenjuje individualni savjet liječnika, fizioterapeuta ili sportskog dijetetičara.