Obitelj vitamina B uključuje više od 20 pojedinačnih vitamina. Najčešće govorimo o vitaminima B1, B2, B3, B5, B6 i B12, koji se zajedno mogu dobiti u dodatku prehrani B kompleks.
Vitamin B općenito koristan za živce, mišiće, jetru, kožu, kosu i oči. Nalazi se u uravnoteženoj prehrani, no ljudima ga zbog ubrzanog načina života i prehrambenih navika često nedostaje. Neki vitamini B skupine osjetljivi su na svjetlost (npr B2), ostali za konzerviranje ili zamrzavanje, pa se mora obratiti pozornost i na podrijetlo, stanje i način pripreme namirnica.
Nedostatak vitamina B je često problem za vegane i vegetarijance, jer se vitamin nalazi u jajima i mesu. Naše tijelo ne skladišti vitamin B, već redovito izbacuje višak vitamina B, stoga je potrebno svakodnevno pratiti njegov unos.
Ako nam nedostaje vitamina B, to se uglavnom osjeća u našem dobrobiti – nedostaje nam energije, osjećamo se bolesno ili čak depresivno, a uz to se može povećati kolesterol u krvi ili se mogu pojaviti problemi s kožom. Nedostatak vitamina B također se može vidjeti u migrenama, vrtoglavicama i vrlo je opasan, posebno kod trudnica, jer je vitamin B neophodan za rast i razvoj fetalnih živaca, a kasnije i za rast djece.
Njegova suplementacija se preporuča posebno vegetarijancima, veganima (osobito trudnicama), pušačima i ljudi koji uživaju velike količine alkohola.
B1 – tiamin
Preporučeni dnevni unos: 1,1 mg/dan
Zašto je bitan: rad srca i živčanog sustava, poticanje rasta, mentalno blagostanje, metabolizam ugljikohidrata i proteina.
Gdje se nalazi u prehrani: žitarice, pivski kvasac, krumpir, orašasti plodovi, mesni proizvodi – svinjetina, zobene pahuljice, jetra, tuna, mahunarke (grašak, leća, slanutak, crni grah).
B2 – riboflavin
Preporučeni dnevni unos: 1,4 mg/dan
Zašto je bitan: razvoj živaca u fetusa (u trudnice) i djece, rast djece, zdravlje kože, noktiju, kose, sluznice i očiju, metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina, plodnost.
Gdje se nalazi u prehrani: jetrica (svinjetina, teletina), bademi, mlijeko i mliječni proizvodi (jošt, edamski sir, ementalac), jaja, gljive, mahunarke (grašak, leća, slanutak, crni grah), losos …
B3 – niacin
Preporučeni dnevni unos: 16 mg/dan
Zašto je bitan: oslobađanje energije u metabolizmu, za živčani sustav, seksualnost, hormone, dobrobit – energiju, ublažavanje vrtoglavice i migrene, zdravlje sluznice i kože.
Njegov nedostatak može uzrokovati bolest PELAGRO. Znakovi ove bolesti su umor, apatija, glavobolja, demencija, promjena boje jezika, probavne smetnje, dermatitis.
Gdje se nalazi u prehrani: teleća jetrica, pileća prsa, sardine, pivski kvasac, kikiriki, gljive, avokado,…
B5 – pantotenska kiselina
Najbolje svježe, tj. bez konzerviranja ili smrzavanja i bez izlaganja sunčevoj svjetlosti.
Preporučeni dnevni unos: 1,4 mg/dan
Zašto je bitan: regulira razinu šećera u krvi, ublažava predmenstrualne simptome, stvaranje hemoglobina, blagotvorno djeluje na živčani i imunološki sustav, oslobađanje energije tijekom metabolizma, smanjenje umora.
Gdje se nalazi u prehrani: pistacije, mesne prerađevine (piletina, svinjetina, svinjska i teleća jetrica), riba (losos, plavoperajna tuna, pastrva), brokula i špinat, banane, kuhane mahunarke i slatki krumpir.
B6 – piridoksin
Najbolje svježe, tj. bez konzerviranja ili smrzavanja i bez izlaganja sunčevoj svjetlosti.
Preporučeni dnevni unos: 1,4 mg/dan
Zašto je bitan: regulira razinu šećera u krvi, ublažava predmenstrualne simptome, stvaranje hemoglobina, blagotvorno djeluje na živčani i imunološki sustav, oslobađanje energije tijekom metabolizma, smanjenje umora.
Gdje se nalazi u prehrani: pistacije, mesne prerađevine (piletina, svinjetina, svinjska i teleća jetrica), riba (losos, plavoperajna tuna, pastrva), brokula i špinat, banane, kuhane mahunarke i slatki krumpir.
B12 – kobalamin
Mora se kombinirati s kalcijem.
Preporučeni dnevni unos: 2,5 µg/dan
Zašto je bitan: funkcioniranje živčanog sustava, smanjenje umora, stvaranje crvenih krvnih zrnaca, vrlo je važan njegov dovoljan unos u razdoblju rasta djece.
Gdje se nalazi u prehrani: u namirnicama životinjskog podrijetla – jetra (teleća, svinjska), riba (dagnje, tuna, pastrva, tuna, bakalar), meso (svinjetina, govedina, puretina), jaja, sir.